文/马志国

什么是考试焦虑？

中考、高考堪称“大考”，离它越近，到医院、精神卫生中心咨询的学生和家长就越多。一个高三女生说：“我平时学习挺用功，但一考试，心里就紧张。有时候一看到试卷，大脑就一片空白，连平时做过的题都不会做了。眼看就要高考了，我应该怎么办？”一位家长说：“孩子今年初中毕业，很快就要大考了，他却越来越怕考试。原因是，每到考试，他就手脚冰凉，有上厕所的冲动。孩子为什么会变成这样？”

面对考试，有些学生会出现以下反应：情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手脚发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，无法注意，记忆迟钝，思维混乱，甚至还会出现躯体症状如肠胃反应。这就是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。

过度的考试焦虑当然有害。危害有三：一会影响学生的自我评价，降低自信心；二会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三会造成许多生理反应，降低机体的功能。这三个方面相互影响、相互作用，可导致学生考试发挥失常。

考试焦虑可自测

面临大考，你的考试焦虑程度如何？这里有一个心理学家编制的焦虑自测量表。学生不妨看看下面20个陈述句是否符合自己的情况，符合的记1分。

1.我觉得比以往更容易着急。

2.我经常无缘无故地害怕。

3.我心里容易烦乱或感到惊慌。

4.我觉得自己可能要发病。

5.我总担心有什么不幸就要来临。

6.我手脚发凉有时打战。

7.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。

8.我容易疲乏。

9.我经常坐立不安。

10.我觉得心脏跳得很快。

11.我为一阵阵头痛而苦恼。

12.我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。

13.我感到手脚麻木和刺痛。

14.我感到胸闷气短。

15.我因胃病、胃胀消化不良而苦恼。

16.我越紧张就越想小便。

17.我手脚经常是凉的。

18.我经常脸面发热。

19.我一直入睡比较困难。

20.我常做噩梦。

统计一下分数：5分以下，焦虑很轻，不用放在心上；6～10分，焦虑较重，需注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时进行心理咨询。

需要特别说明的是：面临大考的学生常常高估了自己的焦虑程度。实验证明：大多数人测试分数在5分以下，少数人在6～10分之间，只有极少数人分数在11分以上。所以面临大考，学生千万别夸大自己的考试焦虑吓唬自己！

怎样看待考试焦虑？

有些学生之所以非常害怕考试焦虑，是因为他们认为，正常人没有考试焦虑。真实的情况是，面临大考，每一个正常人都会有适度的考试焦虑。

更重要的是，适度的考试焦虑不仅不可怕，而且是必要的。最近有人进行了一项很有意思的研究。有一种叫作赛乐特的药物，合理使用对考试焦虑有较好的治疗效果。研究者通过使用赛乐特，对13名有考试焦虑的被试者进行治疗，用药时间是在第四次月考之前。结果证实，这种药物确实消除了被试者的考试焦虑。但是，通过对被试者前后四次的考试成绩分析，研究者却发现另外一个很重要的问题。请看下表。

                       被试者考试名次变化一览

    被试者编号   1   2   3   4   5   6   7   8   9  10  11  12  13
      月考                      考  试  名  次
    第一次       7  11  17  21  23  30  39  45  55  61  71  73  78
    第二次       7  10  17  22  21  31  38  49  57  60  73  76  72
    第三次       6  12  15  21  22  32  39  47  52  58  76  68  75
    第四次      10  16  24  26  29  41  49  65  60  78  96  85  89

从上表我们看到，13名被试者在前三次月考中名次相对稳定，而第四次月考的名次却无一例外地明显下滑。实验结果告诉我们：考试焦虑消除，并未刺激考试成绩上升，反而明显下降了。也就是说，适度的考试焦虑，不仅没有坏处，反而有好处。首先，适度的紧张状态能使学生保持学习的警觉性，保持注意力集中。其次，适度的紧张状态会调动身体的能量，使学生以充沛的精力完成学习任务。最后，适度的紧张状态还有助于学生大脑保持足够的兴奋性，促进大脑提高工作效率。

怎样战胜考试焦虑？

面对大考，学生如果考试焦虑较重，不用害怕。这里教你几个战胜考试焦虑的策略。

策略一：把对考试的担心变成对考试的信心

担心考试结果是引起考试焦虑的直接原因。为了消除这些担心，学生可先把自己的担心明确化。做法是：你用一张纸把自己对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧，逐一写下来；然后，想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。比如，对“我担心脑子笨”，可以这样驳斥：现在科学还不能准确地测出每个人的聪明程度，我怎么就认定自己脑子比别人笨呢？科学告诉我们，我们的大脑真正得到开发利用的不过10%，每个人都有很大的潜能。况且，影响学习成绩还有其他因素。比如，学习是否勤奋，学习方法是否得当，学习计划是否切实可行和是否善于自我调整等。即使脑子真不如别人聪明，但只要在其他方面发挥出优势，你一样可以考出自己理想的成绩。

策略二：把消极心理暗示变为积极心理暗示

有些学生的考试焦虑较重，往往是因为钻进了消极自我暗示的怪圈：我不行，我怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了，等等。人是很奇怪的，往往以为自己怎样，常常就会怎样。所以，学生应把消极暗示转成积极暗示：我能行，我的状态很好，有点紧张也正常，我能战胜大考。如果在考试中遇到了不会做的题，你应该这样想：这道题一时想不起来没关系，可以先想想下面的题目，这道题过一会儿再说；这道题我感到困难，别人也可能感到困难，把别的题目答好，一样可以取得好成绩……

策略三：把紧张的心情变成放松的心情

如果考试焦虑较重，情绪很紧张，学生可以通过以下练习放松心态。

（1）大笑放松法。笑是精神消毒剂。在考前的复习中，你不妨抽空去听听相声，看看喜剧小品，以笑声化解焦虑。

（2）运动放松法。运动可以使精神放松。你可以在考前复习中抽空放下书，开心地去踢一场球，或者做别的什么运动，以此消除焦虑。

（3）呼吸放松法。考前或考场上紧张焦虑时，你深呼吸4～6次，有助于缓解焦虑。

（4）意守丹田放松法。你把意念集中于丹田穴，然后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气；再向后向下移至丹田处，同时呼气。这样可以缓解焦虑。

（5）片刻放松法。你只需抓住片刻时间（几秒钟就够），收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

孩子要大考，家长怎么办？

一是对孩子的复习迎考来点平常心。

文章开头那个女生说的“大脑一片空白”，就是由于他太拿考试当回事，考前复习过于疲劳，考场情绪过分紧张，超出大脑所能承受的限度而引起的。这种情况又叫大脑出现了超限抑制。当考生走出考场，心情轻松下来，超限抑制解除，脑细胞又会重新兴奋起来，之前想不起来的东西又都想起来了。这告诉我们，如果家长真爱自己的孩子，就别太拿孩子的考试当回事，对孩子的考试要有平常心。这样，孩子受到感染，就会少一分考试焦虑，就会感到复习起来是那样神清气爽，就会感到在考场上挥笔疾书简直是过一把瘾。如此处之泰然，大考就多一分胜算。

二是对孩子的考前生活来点平常心。

先说睡吧。有些家长怕孩子考前睡不好误了事，于是早早张罗孩子上床睡觉。孩子也就硬性地躺在床上强迫自己入睡。结果呢？准是睡不着。所以，最佳策略是，困就睡，不困就学，躺在床上睡得着就睡，睡不着就随便翻翻书，只是别看小说。反正睡好睡不好不碍什么事。结果呢？入睡反倒容易得多。如果考前真的睡不好呢？那也无所谓。一来所谓“睡不好”，多是主观感受，心理学上叫“主观失眠”。只要别放心上，就会有足够的精力。二来一夜不睡（实际这于孩子们可能性极小），通常并不影响人的智力水平。所以，孩子考前如果没睡好，家长不应流露担心的情绪，应该鼓励他，让他满怀信心地走进考场。

再说吃。如今营养补剂五花八门，但是没有哪一位营养学家说过这些东西可以提高考试成绩。倒是有考生说：“别人都喝我不喝，怎么考得过别人？父母买了很多补品，考不好我更对不起他们。”孩子有这些心理上的依赖和压力，正说明家长给孩子帮了倒忙。所以，家长千万别拿“吃”来吓唬孩子。而在孩子静心复习的时候，父母一会送上补品，一会递上饮料，更会扰乱孩子平静的心，甚至让他们心惊胆战。孩子要大考了，父母能送给孩子的最好礼物，就是平平常常的生活氛围。